簡陽中學2020年春季初三學生居家鍛煉項目

文章來源:體育組 發布時間:2020年03月12日 點擊數: 字體:

【引言】同學們,面對突如其來的疫情,宅家將成為我們不得不面對的生活常態,面對延長的假期,面對日益臨近的體育中考,為了讓我們全體初三同學身體“動”起來,一是強身健體,提高免疫力,阻抗疫情;二是保持適量的體能儲備,為開學以后盡快適應體育中考強度練習做好準備。我們根據上級教育部門文件和體育中考的項目設置,制定了以下有針對性的室內鍛煉指導方法,大家行動起來吧!

一、腿部力量練習高抬腿練習

原地高抬腿跑的訓練目的是為了加強抬腿能力,鍛煉步頻,對加大步幅也有很好的效果。同學們練習時可以通過一些標志物來提高腿抬的高度,既提高了練習效果又增加了趣味性,一起來試試吧!

?

高抬腿觸繩練習:利用跳繩作為標志物,可靈活調整跳繩的高度。每組40秒,2組,間隔時間1分鐘。

胯下交替傳接紙球:高抬腿胯下交替傳接紙球,盡量抬高大腿,每組20秒,兩組,間隔時間1分鐘。

抗阻練習

扶墻阻力高抬腿:鍛煉大腿前后肌群,要求快速,有力,連貫,每只腳30次為1組,間歇1分鐘,練習3組。

抗阻登山跑:鍛煉腹部肌肉,要求背部與地面盡可能保持平行,收緊腹部繃緊背部,前收膝蓋盡力貼近手肘,手臂和上體盡力保持不動,30秒為1組,間歇20秒,練習3到5組。

二、立定跳遠

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目,要求下肢與髖部協調快速發力,并與上肢的擺動配合,同學們在家可以做一些發展彈跳力和鍛煉腿部力量的練習。

臺階跳

一腳在凳子(臺階)上,一腳在地面,兩腳同時大力向上跳,落下時兩腳交換位置,必須保持身體重心平穩,30次一組,做三組,間隔1分鐘。

兩腳并立,跳上臺階,再跳下還原,同時手臂協調擺動配合。10-15個一組,3-4組。間歇1分鐘。

跪跳起越障礙

練習目的:發展踝關節的爆發力和協調擺臂。

趣味變化跳

練習者根據鞋子的個數,方向,采用雙腳,單腳變方向跳的形式進行練習,折返1次為1組,間歇1分鐘,練習4組。

連續跳障礙

連續跳過障礙,過最后一個較高障礙的時候注意收腹舉腿。6次每組,每次間隔30s。(注意障礙高度適度,做好保護)

收腹跳

以手臂帶動身體,雙腿蹬地向上跳躍,騰空后收腿,用雙手去觸碰膝蓋。練習組數:8次×3組,組間休息時間1分鐘。

三、耐久跑

耐力是一切體能訓練的基礎和保障,同時耐力訓練也是最辛苦的,需要意志品質堅持長時間,多次數的訓練來提高,我們設計了花式跳繩,趣味打卡跑,臺階練習,讓同學們在趣味體驗中挑戰自我,完成練習。

“8”字繞繩跳

左右手一起輪流在體側繞繩。練習目的:進行耐力訓?練。練習要求:男生每組跳1500?次或計時4分鐘,女生每組跳1300次或計時4分鐘。

趣味打卡跑

慢跑,定點打卡。跳繩10次、負重開合跳6次和跳躍障礙跑。2分鐘一組,休息2分鐘,練習3組。

臺階試驗

練習目的:發展心肺功能。

練習方法:打開手機節拍器,調為30次/1分鐘,按節拍器的節奏做上下臺階3分鐘。(臺階高度:男30-40厘米高。女25-35厘米高)

四、坐位體前屈練習

所有練習項目完畢后放松時進行坐位體前屈韌帶練習,動作緩慢調整呼吸全身放松。(體育組)

?

[打印文章] [添加收藏]
JBO 竞博app官方下载| jbo竞博体育| 竞博lol| JBO官网| jbo竞博体育| 官网竞博| jbo竞博体育| 竞博| JBO电竞| 竞博app官方下载| JBO官网| 竞博app官方下载| JBO官网| JBO体育|